Ernährung Wissenswertes

[Nährstoffe in der veganen Ernährung]: Eisen

Eisen zu sich zu nehmen, funktioniert mit einer pflanzlichen Ernährung oft besser, als mit einer omnivoren. Man muss nur wissen, was man essen sollte.

Dieser Artikel ist für meine Oma. Und ganz viele andere Omas von veganen Menschen da draußen. So richtig kauft sie mir nämlich immer noch nicht ab, dass Veganismus keine Mangelernährung ist.
Es ist jedoch schon lange kein Geheimnis mehr, dass der Mensch alle Nährstoffe, die er benötigt, aus Pflanzen bekommen kann – und das meist noch besser, als aus tierischen Produkten. Deshalb starte ich mit diesem Beitrag eine Reihe, in der ich mit Nährstoff-Vorurteilen aufräumen möchte.
Den Anfang macht Eisen.

Wofür braucht der Mensch Eisen?

Eisen ist unter anderem dafür zuständig, Sauerstoff an das in den roten Blutkörperchen befindliche Hämoglobin zu binden. Bei einem Eisenmangel kommt es deshalb zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff im Körper, die sich dann zum Beispiel in Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, verminderter Leistungsfähigkeit und Kopfschmerzen äußert.
Eisen ist also Wichtig. Punkt.
Der Eisenbedarf eines Menschen richtet sich zum Großteil nach Alter und Geschlecht. Männer benötigen pro Tag etwa 10mg Eisen, Frauen 15mg – Schwangere sogar 30mg und Stillende 20mg.

Eisen=Eisen?

Neben dem Endgegner Vitamin B12 ist der Eisengehalt eines der Hauptargumente, wenn es darum geht, Fleisch zu konsumieren. Tatsächlich ist es aber so, dass viele pflanzliche Lebensmittel einen deutlich höheren Eisengehalt haben, als tierische.
So enthalten 100g Rindfleisch nur 2,1mg Eisen, während 100g rote Linsen mit ganzen 8mg zu Buche schlagen.

Es gibt jedoch zwei verschiedene Arten von Eisen. Fleisch enthält das sogenannte Häm-Eisen, das vom Körper wesentlich besser aufgenommen werden kann, als das in Pflanzen enthaltenen Nicht-Häm-Eisen. Da der absolute Eisengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln jedoch deutlich (siehe oben) höher ist, wird dieser Nachteil wieder relativiert.

Insgesamt kann man mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln seinen täglichen Eisenbedarf deutlich effektiver decken, als mit tierischen Produkten.

 

Die besten pflanzlichen Eisenquellen

Genug der Theorie, jetzt kommt der interessante Teil. Ich stelle dir die Lebensmittel vor, die einen besonders hohen Eisengehalt aufweisen. Die mg-Angaben beziehen sich hierbei immer auf 100g des jeweiligen Lebensmittels.

Getreide und Pseudogetreide

Unter den verschiedenen Getreidesorten verstecken sich wahre Nährstoffbomben. Besonders reich an Eisen sind:

  • Hirseflocken (9mg)
  • Quinoa (8mg)
  • Amaranth (7,6mg)
  • Haferflocken (4,2mg)
  • Hirse (3mg)

 

Nüsse, Kerne und Saaten

Ich bin mittlerweile ein bekennender Fan von Kürbiskernen – im Müsli, auf dem Salat, oder als Snack zum Lesen, oder Fernsehen. Und ohne es bisher gewusst zu haben, habe ich dabei auch direkt meinen Eisenhaushalt in Schwung gebracht.

  • Kürbiskerne (11,2mg)
  • Sesam (10mg)
  • Pinienkerne (9,2mg)
  • Leinsamen (8,2mg)
  • Pistazien (7,3mg)

 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind super wichtig für die vegane Ernährung. In meiner Omni-Zeit habe ich sie nie besonders gemacht (Verzeiht mir, Kichererbsen, ich liebe euch!). Mittlerweile hat sich das stark geändert. Sehr stark.

  • getrocknete Linsen (8mg)
  • getrocknete Kichererbsen (6,1mg)
  • weiße Bohnen (6,1mg)
  • Tofu (5,4mg)

 

Trockenfrüchte

Wer auf getrocknete Aprikosen steht, darf sich jetzt einmal freuen. Sie enthalten ca. 5mg Eisen pro 100g. Yay!

Der Spinat-Mythos

Spinat galt lange Zeit als DER Eisenlieferant schlechthin. Bis irgendjemand rausgefunden hat, dass da bei der Berechnung wohl etwas schief gelaufen ist. Dennoch liegt Spinat mit 4,1mg Eisen pro 100g noch ziemlich hoch im Kurs. Popeye-Fans dürfen also aufatmen.

Noch mehr eisenhaltige Lebensmittel findest du übrigens in dieser Tabelle.

Was ist bei der Aufnahme von Eisen zu beachten?

Wie bereits erwähnt, wird das „Pflanzeneisen“ vom Körper nicht so gut aufgenommen. Du kannst diesen Prozess aber mit ein paar simplen Maßnahmen unterstützen.

Kombination mit Vitamin C

Eisen wird besonders gut in Kombination mit Vitamin C aufgenommen. Das lässt sich ganz leicht bewerkstelligen, indem du die entsprechenden Lebensmittel miteinander kombinierst. Die, meiner Meinung nach, genialste Kombo ist Hummus: Kichererbsen, Tahin und Petersilie (alles eisenhaltig) PLUS Vitamin C in Form von Zitronensaft. Natürlich musst du jetzt nicht auf jede deiner Mahlzeiten Zitronensaft träufeln. Manchmal passt das einfach nicht. Du könntest aber zum Beispiel ein Glas O-Saft zu deiner Mahlzeit trinken. Auch Brokkoli, Paprika, Beeren und Kohlgemüse enthalten jede Menge Vitamin C.

Kein Kaffee zu den Mahlzeiten

Kaffee, sowie schwarzer und grüner Tee hemmen die Eisenaufnahme im Körper. Daher sollten sie nicht während der Mahlzeit, sondern lieber 1-2 Stunden davor, oder danach getrunken werden.

Über den Tag verteilen

Auch wenn es verführerisch ist, den Eisenbedarf des ganzen Tages schon beim Frühstück zu decken, ist es ratsamer in jede Mahlzeit ein eisenhaltiges Lebensmittel zu integrieren. Zu viel auf einmal kann der Körper nämlich auch nicht aufnehmen.

Eisen lässt sich also auch wunderbar über eine rein pflanzliche Ernährung aufnehmen. (Na Oma, was hab ich gesagt?) Kleinen Rezept-Tipp gefällig? Starte doch morgens mit einer Smoothie Bowl mit Haferflocken und gönn dir später ein leckeres Curry. Dazu ein Zitronen-Wässerchen und du bist eisentechnisch gut unterwegs.

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3 Comments

  • Reply
    blaubeerlaeuferin
    6. Februar 2017 at 20:19

    Toller Beitrag!
    Ich bin jetzt auch ziemlich erleichtert, da ich beinahe alle Lebensmittel regelmäßig esse, die hier vorkommen. Trotzdem hatte ich vor einiger Zeit bei einem Artztbesuch starken Eisenmangel, und nehme jetzt Tabletten. :/
    Liebe Grüße!
    https://blaubeerlaeuferin.wordpress.com/

    • Reply
      Natalie
      7. Februar 2017 at 16:03

      Vielen Dank. Es freut mich, dass er dir gefällt und drücke dir die Daumen, dass dein Eisenhaushalt mit den Tabletten wieder ins Gleichgewicht kommt. 🙂

  • Reply
    Jenni
    5. Februar 2017 at 11:19

    Liebe Natalie!

    Oh ja, Eisen ist immer so eine Sache in der Argumentation für eine rein pflanzliche Ernährung…
    Ich finde es klasse, dass du nun eine Reihe gestalten möchtest, in denen du mit den verbreitetsten Mythen rund um vegane Ernährung aufräumst – das kann man gar nicht oft genug wiederholen!
    Besonders gespannt bin ich natürlich auf den Protein-Beitrag… 😉

    P.S.: Hast du demnächst lernfrei zum Soja-Cappuccino-Schlürfen? 🙂

    Liebe Grüße
    Jenni

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