Yoga & Atmung

Atemübung zum Entspannen: Beobachte deine Atmung

Die Atembeobachtung ist eine simple Atemübung, um mehr Entspannung in deinen Alltag zu bringen

Yeah! Premiere! Ich darf dir heute voller Stolz meine erste richtige, selbst aufgenommene Atemübung präsentieren!

Als ich in Münster meiner ersten Atemkurse gegeben und meine Teilnehmerinnen gefragt habe, wie sie eigentlich atmen (eher flach oder eher tief) und ob sich ihr Bauch bei der Einatmung hebt oder senkt, mussten die meisten erstmal ein paar Atemzüge lang beobachten, was da eigentlich genau vor sich geht.

Diese einfache Atembeobachtung ist, etwas vertieft und ausgedehnt, ein super Tool, um erstmal ein Gefühl für den eigenen Atem zu bekommen. Außerdem bringt sie dich in einen meditativen Zustand, der beim Entspannen hilft. Die Übung ist also auch bestens geeignet, um sie nach einem anstrengenden Tag im Bett liegend durchzuführen.

Du kannst dir die Übung entweder anhören und direkt mitmachen oder dir das Transkript hier durchlesen:

Für die nachfolgende Übung ist es, wie für alle Atemübungen, wichtig, dass du bequeme Kleidung trägst, die dich vor allem am Bauch nicht einengt. Jetzt wäre also der optimale Zeitpunkt, um eventuelle Hosenknöpfe zu öffnen. Am besten ist es, wenn du in den nächstem Minuten nicht gestört wirst. Such dir also ein ruhiges Plätzchen, setze dich möglichst entspannt hin und schließe deine Augen.

Stell deine Füße ganz entspannt auf dem Boden auf und setze dich aufrecht hin.

Stell dir vor, dass sich an deinem Kopf ein Faden befindet, an dem du nach oben gezogen und dadurch komplett aufgerichtet wirst.

Zieh mit der nächsten Einatmung deine Schultern zu deinen Ohren hoch und lasse sie beim Ausatmen nach hinten und wieder nach unten sinken.

Nimm einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und atme durch den Mund wieder aus. Und noch einmal durch die Nase einatmen. Und durch den Mund wieder aus.

Erlaube deinem Atem jetzt, seinen ganz natürlichen Rhythmus wiederzufinden und atme ganz entspannt durch die Nase ein und wieder aus.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Nasenspitze und versuche den Luftstrom bei jedem Ein- und Ausatmen wahrzunehmen. Vielleicht kannst du beobachten, dass die Luft beim Einatmen ein wenig kühler ist, als beim Ausatmen.

Folge jetzt mit deiner Aufmerksamkeit dem Luftstrom bis in deinen Brustkorb hinunter. Nimm wahr, wie sich mit jedem Einatmen dein Brustkorb leicht hebt. Und beim Ausatmen wieder senkt. Lasse deinen Atem dabei ganz natürlich fließen und beobachte einfach nur.

Du kannst jetzt gerne eine Hand auf deinen Brustkorb legen und einmal spüren, wie weit sich dein Brustkorb mit jeder Einatmung nach außen wölbt. Und wie er dann mit der Ausatmung wieder zurücksinkt.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit jetzt für die nächsten Minuten hier. Lasse deinen Atem ganz natürlich kommen und gehen. Du musst nichts kontrollieren oder verändern.

Wenn zwischendurch Gedanken aufkommen, versuche, dich wieder auf deine Atmung zu konzentrieren. Verfolge noch einmal den Weg des Luftstroms von deiner Nasenspitze in deinen Brustkorb. Und nimm die Bewegung dort ganz bewusst wahr.

Folge nun dem Weg deines Atems bis in den Bauchraum und spüre einmal nach, wie die Atmung auch hier für Bewegung sorgt. Auch für den Bauch gilt: Du bist hier nur als stiller Beobachter oder stille Beobachterin und musst nichts ändern.

Versuche einmal herauszufinden, wie sich dein Bauch verhält, wenn du einatmest. Breitet er sich nach außen aus? Oder zieht er sich nach innen? Und wie ist das beim Ausatmen?

Lege jetzt gerne die Hand, die vorher auf deinem Brustkorb lag, auf deinen Bauch und nimm ganz bewusst die Atembewegung hier wahr. Es gibt hier im Moment kein Richtig oder Falsch. Du darfst einfach nur mal beobachten. Ganz wertungsfrei.

Lege nun deine andere Hand noch einmal auf deinen Brustkorb und nimm die Bewegung in beiden Körperbereichen wahr. Bleibe für die nächsten Augenblicke mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei diesen beiden Bereichen. Nimm einmal bewusst wahr, für wie viele Muskelkontraktionen du alleine mit deiner Atmung sorgen kannst.

Falls wieder Gedanken auftauchen, lenke deinen Fokus wieder zurück auf deine Atmung und die Bewegungen in deinem Brust- und Bauchraum.

Folge nun mit der Einatmung noch einmal dem Weg der Atemluft von deiner Nasenspitze durch deinen Rachenraum in deinen Brustkorb und schließlich in den Bauch. Und mit der Ausatmung den gesamten Weg wieder zurück.

Nimm noch einmal einen tiefen Atemzug durch die Nase ein. Und durch den Mund wieder aus. Und wenn du soweit bist, öffne deine Augen und komm mit deiner Aufmerksamkeit langsam wieder in deiner Umgebung an.

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