Yoga & Atmung

Meditieren leicht gemacht: drei einfache Meditationstechniken

3 einfache Meditationstechniken, mit denen es ganz leicht fällt, regelmäßig zu meditieren

“Meditieren ist viel zu kompliziert.”
“Ich kann nicht einfach nichts denken.”
“Da schlafen einem doch die Beine ein.”

Wenn es ums Meditieren geht, sind die Ausreden und Vorurteile genau so vielfältig, wie vor der ersten Yogastunde und wenn ich die mir so anhöre, klingt es manchmal so, als wäre Meditation ein Wettbewerb. Wer kann am längsten stillsitzen? Wer zuerst blinzelt, verliert. Und wer auch nur für eine Minute daran denkt, was es zum Abendessen geben soll, der ist sowieso ganz raus.

Warum ist das so? Ich glaube, viele Menschen haben, wenn die an Meditation denken, das Bild eines uralten, bärtigen Yogis vor Augen, der oberkörperfrei auf einem einsamen Berg sitzt und sich stunden- oder gar tagelang nicht vom Fleck rührt.
Ja, das gibt es, keine Frage. Aber das ist absolut nicht die Regel. (Wenn das jeder machen würde, würden uns auch echt ziemlich schnell die einsamen Berge ausgehen.)

Beim Meditieren geht es nicht darum, seine Beine brezelförmig zu überkreuzen, stundenlang still zu sitzen und an nichts zu denken. Es geht vor allem um einen liebevollen Blick auf sich selbst und dazu gehört auch, sich nicht fertig zu machen, wenn man an den Wäscheberg im Schlafzimmer denkt, der unbedingt noch erledigt werden muss.

Meditation bedeutet, seinen Blick einmal nach innen zu richten und zu schauen, was da eigentlich los ist. Wir sind im Alltag nämlich mit so vielen Dingen beschäftigt, dass wir häufig gar nicht mitkriegen, was wir eigentlich gerade brauchen oder was uns wirklich wichtig ist.
In der Meditation kommen wir zu Ruhe. Deshalb ist es durchaus wichtig, sich einen Ort zu suchen, an dem man während dieser Zeit nicht gestört wird. Ob du an diesem Ort sitzt, stehst, liegst oder durch die Gegend tanzt, spielt aber überhaupt keine Rolle.

Und entgegen des Vorurteils schlechthin, ist es auch völlig in Ordnung, wenn du zwischendurch an etwas denkst. Die Kunst besteht darin, diesen Gedanken nicht nachzuhängen, sondern sie wertungsfrei zu beobachten und einfach weiterziehen zu lassen. Das ist am Anfang erstmal schwierig, vor allem wenn die Gedanken stark emotional geladen sind. Wie fast alles, kann man aber üben, seine Gedanken als interessierter Beobachter zu betrachten und sie loszulassen. Diese drei Techniken sind super für den Meditationseinstieg:

 

3 einfache Meditationstechniken, mit denen es ganz leicht fällt, regelmäßig zu meditieren

 

Atembeobachtung

Das Tolle an unserem Geist ist, dass wir uns immer nur auf eine Sache gleichzeitig konzentrieren bzw. nur einen Gedanken zur Zeit haben können. Das bedeutet fürs Meditieren: Wenn du deinem Kopf etwas zu tun gibst, dann denkst du erstmal an nichts anderes mehr.
Bei der Atembeobachtung schließt du die Augen und atmest zunächst drei Mal jeweils tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Dann lässt du deinen Atem ganz normal fließen und richtest deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Nasenspitze. Beobachte, wie ein leichter, kühler Luftzug deine Nase streift, wenn du einatmest und wie viel wärmer er ist, wenn du wieder ausatmest.

Nach einiger Zeit kannst du deinen Fokus dann auf deinen Brustkorb richten und beobachten, wie er sich mit der Atmung hebt und senkt. Anschließend gehst du mit dieser Beobachtung zum Bauch über. du wirst gar nicht merken, wie die Zeit vergeht.
Wenn dir zwischendurch Gedanken kommen, ist das überhaupt nichts Schlimmes. Akzeptiere, dass sie da sind, aber halte nicht an ihnen fest, sondern richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Sie verschwinden dann nach meist genau so plötzlich, wie sie aufgetaucht sind.

 

Spazieren gehen

Natur tut uns gut. Warum sollten wir das nicht auch für unsere Meditation nutzen? Gerade wenn ich sehr unruhig, besorgt oder aufgewühlt bin, fällt es mir schwer, still zu sitzen. Dann gehe ich einfach raus und mache einen Spaziergang. Auch das ist eine Form der Meditation. Wenn wir uns in der Natur bewegen, werden wir meist viel ruhiger, finden leichter Entspannung und manchmal auch Antworten auf schwierige Fragen. Mir sind dabei auch schon oft viele kreative Ideen gekommen.

Wichtig ist es dabei, wirklich ohne Ablenkung unterwegs zu sein, also z.B. keine Musik nebenbei zu hören. Beobachte einfach ganz genau deine Umgebung, lausche den verschiedenen Geräuschen und schau vielleicht mal, wie viele Vögel du in den Bäumen entdecken kannst. Je achtsamer du im gegenwärtigen Moment bist, desto leichter fällt es, Sorgen und negative Gedanken loszulassen und auf deine Intuition zu hören.

 

Wolken beobachten

“Die sieht aus wie ein Herz! Und das da drüben ist ein Eisbär.”
Hast du als Kind auch so gerne Wolken beobachtet? Hat Spaß gemacht, oder? Auch das ist eine super Meditationstechnik. Einfach auf eine Wiese legen, die Arme hinter dem Kopf, und beobachten, was für Formen da so an einem vorbeiziehen. Das hilft total, im Hier und Jetzt anzukommen und entspannt ungemein.

Wenn unangenehme Gedanken aufkommen, kannst du einfach mit einer Visualisierung arbeiten, um sie loszulassen. Such dir eine Wolke aus und stell dir vor, dass du den Gedanken darin verpackst. Dann schaust du zu, wie die Wolke und mit ihr auch der Gedanke an dir vorbeizieht und langsam aus deinem Sichtfeld verschwindet. Das macht es auch etwas einfacher, in die Beobachterrolle zu schlüpfen und deinen Gedankensalat von außen zu betrachten.

3 einfache Meditationstechniken, mit denen es ganz leicht fällt, regelmäßig zu meditieren

Eine weitere tolle Technik, um deine Achtsamkeit zu schulen, ist die 5-4-3-2-1-Meditation. Dazu habe ich bereits einen Extra-Artikel geschrieben, in dem du ganz genau erfährst, wie sie funktioniert.

Meditation kann also ganz viele verschiedene Formen haben. Es kommt nur darauf an, welche für dich in deiner aktuellen Situation am besten passt. Wenn du das herausgefunden hast, wird es dir viel leichter fallen, deinen Blick nach innen zu richten. Bleib da ruhig ein bisschen neugierig! Beim Meditieren geht es viel mehr darum, den Weg zu genießen als darum, ein bestimmtes Ziel zu erreichen.

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