Rezepte

Quinoa Bowl mit Paprika-Zitronen-Hummus [+ Infografik]

Ich habe meine Liebe für Buddha Bowl entdeckt und ein Rezept sowie eine kleine Bastelanleitung für Kreative entwickelt.

Buddha Bowls sind eine feine Sache so lange ich sie nicht selbst zubereiten muss.
Lange Zeit war das meine Devise. Allerdings ist es im Moment so, dass mein Budget für auswärts Essen recht begrenzt ist und so eine Bowl (vor allem, wenn es denn eine Gute sein soll) dieses quasi sofort sprengen würde. Aus dieser Not heraus habe ich kürzlich meine Faulheit überwunden, weil ich wirklich, wirklich Lust auf eine Schüssel voll mit gesundem Zeugs hatte und habe selbst eine kreiert.

Was soll ich sagen? Die Zubereitung ist gar nicht mal so aufwändig, wie ich befürchtet hatte. Im Gegenteil: Sie macht sogar richtig Spaß! Das liegt vor allem daran, dass man sich so richtig kreativ ausleben kann, denn im Grunde gibt es bei Buddha Bowls kein Richtig und kein Falsch – es kommt in die Schüssel, worauf man gerade Lust hat.

Okay, ein paar Dinge gibt es schon zu beachten, wenn man sicherstellen möchte, dass sie möglichst ausgewogen und nahrhaft ist. Das ist aber überhaupt kein Hexenwerk.

Für meine erste Bowl habe ich einfach verschiedene Mahlzeiten-Bestandteile ausgewählt, die ich gerne mag: Süßkartoffeln aus dem Ofen, Zucchini, Aubergine und Brokkoli, ein bisschen rohes Gemüse, Hummus, Quinoa und natürlich Salat.

 

Quinoa Bowl mit Paprika-Zitronen-Hummus

Portionen 4

Zutaten

  • 1 mittelgroße Süßkartoffel
  • 1 Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1 Brokkoli
  • 1 Salatkopf
  • 200 g Quinoa
  • ein paar frische Cherrytomaten
  • Kerne und Nüsse deiner Wahl

eingelegte Möhrenstreifen

  • 1 große Möhre
  • 4 EL Weißweinessig
  • Kokosblütennektar

Hummus

  • 250 g Kichererbsen gekocht
  • Saft einer Zitrone
  • 100 ml Wasser
  • 2 TL Paprikapulver, scharf
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Kardamom
  • Salz
  • Pfeffer

Anleitungen

Für die eingelegten Möhrenstreifen

  1. die Möhre schälen, waschen und anschließend einfach weiter mit dem Sparschäler dünne Streifen abschälen.

    Diese einer Schale mit dem Essig, einer Prise Salz und dem Kokosblütensirup vermischen und gut umrühren. Zwischendurch immer mal wieder durchrühren, damit alle Möhrenstreifen was vom Essig abbekommen.

Für das Ofengemüse

  1. die Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden, Zucchini und Aubergine jeweils vierteln und in Scheiben schneiden.

  2. Alles auf einem Backblech verteilen, gut mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl beträufeln. Am besten alles einmal gut durchmischen, damit sich das Öl überall verteilt.

  3. Anschließend bei 160°C Umluft in den Ofen schieben und je nach Größe der Gemüsestücke etwa 20 Minuten garen. Ggf. zwischendurch mal mit der Gabel reinpieksen.

In der Zwischenzeit

  1. Den Quinoa in einen Topf mit kochendem Salzwasser geben und ca. 12 Minuten köcheln lassen. (Ggf. Packungsanweisung beachten)

  2. Einen Topf ca. 4 cm hoch mit Wasser füllen und darin den zerteilten Brokkoli etwa 5 Minuten garen, so dass er noch bissfest ist.

Für den Hummus

  1. alle Zutaten in einen Mixer geben und gut durchmixen. Alternativ tut es auch ein Pürierstab. Wenn die Masse noch zu zäh ist, einfach noch etwas Wasser hinzugeben, bis die Konsistenz irgendwo zwischen Hummus und Joghurtdressing liegt.

Zum Abschluss

  1. Den Salat ein wenig zerpflücken, waschen und in Schalen oder tiefen Tellern verteilen. 

  2. Dann kannst du den Quinoa, das Ofengemüse und den Brokkoli daraufgeben.

  3. Zum Schluss toppst du das Ganze mit den sauren Möhren (gut abtropfen lassen vorher!), den Tomaten, dem Hummus und deinen Lieblingskernen und/oder -nüssen.

Anmerkungen

Du kannst alle Zutaten für das Ofengemüse auch ganz einfach austauschen, wenn du eine Sorte nicht magst.

Um die Bowl etwas regionaler (und auch budgetfreundlicher) zu gestalten, kannst du außerdem statt Quinoa auch einfach Hirse verwenden. Schmeckt genau so gut!


Natürlich kannst du einfach meine Bowl nachbauen. Oder du wirst selber zum kreativen Bastler. Damit deine Bowls nahrhaft und ausgewogen werden, gibt es nur ein paar Dinge zu beachten. Wichtig ist zum Beispiel grünes Blattgemüse als Basis, dann eine Menge Gemüse obendrauf, ein paar Proteine in Form von Hülsenfrüchten, ein leckeres Dressing und eine Handvoll Kerne, Nüsse oder Saaten zum Schluss.

Damit die erste Bastelstunde gut gelingt, habe ich dir alles, was du beachten solltest, in einer kleinen Grafik zusammengefasst. Außerdem kann es sehr hilfreich sein, sich von dem Gedanken zu lösen, dass das Endergebnis wunderschön und instagrammable aussehen muss. Wird doch eh gegessen, also schön locker bleiben!

 

Ich habe meine Liebe für Buddha Bowl entdeckt und ein Rezept sowie eine kleine Bastelanleitung für Kreative entwickelt.

 

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2 Comments

  • Reply
    Lea Christin
    27. Juni 2018 at 1:20

    Klingt total lecker 🙂 Ich persönlich esse fast immer nur süß, aber wenn ich dann doch mal lust auf etwas herzhaftes habe können auch solche Bowls dabei rauskommen.. meistens mit Tofu!
    Hast du schon einmal Quinoa Porridge mit Kokosmilch probiert? Das ist auch unglaublich lecker 🙂

    Ich selbst schreibe mit Liebe über all meine Erfahrungen als menschliches Wesen auf dieser Erde. Momentan teile ich meine Inspirationen zu persönlichem Wachstum, Veganismus und Kreativität.. hauptsächlich aber einfach nur darüber, sich selbst und das Leben voll und ganz für das zu lieben was es ist.
    Wenn sich das für dich gut anhört würde ich mich immer freuen wenn du mal vorbei schaust
    Alles Liebe, Lea von http://leachristin.com

    • Reply
      Natalie
      1. Juli 2018 at 11:45

      Liebe Lea,
      vielen Dank für deinen lieben Kommentar. Der Quinoa-Porridge hört sich super lecker an. Ich habe schon öfter gesehen, dass man Quinoa ganz wunderbar auch süß zubereiten kann und werde das wohl demnächst einmal ausprobieren.
      Dein Blog hört sich spannend an und genau nach meinen Themen. Ich schaue gerne einmal bei dir vorbei. 🙂
      Liebe Grüße und einen schönen Sonn(en)tag,
      Natalie

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